Achtsamkeit ist ein Begriff, der in der letzten Zeit immer häufiger verwendet wird. Dies ist kein Wunder, denn der Alltag in unserer Gesellschaft wird ständig hektischer und schnelllebiger. Mit Hilfe von Achtsamkeit lässt sich Stress reduzieren und die Lebensqualität deutlich steigern.
Was bedeutet Achtsamkeit?
Laut Definition bedeutet Achtsamkeit, die inneren und äußeren Wahrnehmungen zu beobachten, ohne diese jedoch zu bewerten. Wenn wir achtsam sind, verweilen wir bei unserem aktuellen Tun im Hier und Jetzt und lassen uns dabei nicht ablenken, so die Aussage von Dalai Lama Tenzin Gyatso.
In der Achtsamkeitsarbeit geht es also darum, den eigenen Blick auf sich selbst zu richten und sich mit dem aktuellen Moment zu beschäftigen. Sie fußt auf der Erkenntnis, das die Vergangenheit bereits geschehen und die Zukunft noch nicht passiert ist, sodass der jetzige Moment der einzige ist, der zählt und in dem wir das Leben erfahren können.
Auf diese Art und Weise ist Achtsamkeit ein gutes Mittel, um Distanz zu Emotionen aufzubauen, wie z.B. Traurigkeit durch Verletzungen aus der Vergangenheit oder Angst durch Sorgen um die Zukunft. Hierdurch können wir verhindern, dass diese Emotionen zu viel Raum in uns einnehmen und wir den Blick für den Moment verlieren. Es entsteht eine Art Beobachterrolle, durch die wir die Fähigkeit bekommen mit den Gefühle zu arbeiten, anstatt dass die Emotionen uns in dem Moment komplett vereinnahmen. Achtsamkeit gibt uns also die Fähigkeit zu agieren und bewusst zu handeln, anstatt nur zu reagieren.
Achtsamkeit ist allerdings nicht nur für Situationen gedacht, in denen eine bestimmte Emotion gerade besonders präsent ist. Es ist eine Haltung, die uns ermöglicht unser Leben bewusst zu erleben und gestalten und immer wieder in Verbindung mit uns selbst zu kommen. Bereits morgens beim Aufstehen ist Achtsamkeit ein gutes Instrument, um den Tag entspannt zu beginnen und einen Moment inne zu halten. Beispielsweise:
im Bett vor dem Aufstehen
im Bad beim Zähneputzen
beim Kaffee
beim Warten auf den Bus
In diesen Momenten können wir immer wieder unserer "inneren Beobachter" aktivieren und den Moment genau wahr nehmen. Hierbei hilft es sich zu fragen:
>"Was nehme ich gerade in meiner Umwelt ganz bewusst wahr - so als betrachte ich ein Gemälde?" (Orientierung nach außen)
> "Was nehme ich gerade wo in meinem Körper wahr? Verspannung? Müdigkeit? Aufregung? Freude? Schmerzen?" (kurze Orientierung nach innen: Körperreise).
Frage dich dann ohne es zu bewerten: "Wie geht es mir gerade auf Basis meiner Wahrnehmung und warum?" Sage dir dann "So ist es gerade" und versuch den Moment anzunehmen, so wie er ist
Anhand der Beispiele wird klar, dass nicht viel extra Zeit notwendig ist, um Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren. Theoretisch und mit etwas Übung funktioniert es in sämtlichen Situationen, den aktuellen Moment bewusst wahrzunehmen.
Woher stammt das Achtsamkeits-Konzept?
Bereits vor 5.000 Jahren wurde Achtsamkeit im indischen Buddhismus in der Form verschiedener Meditationen praktiziert. Wer sich näher mit dem Thema Achtsamkeit auseinandersetzt, wird außerdem schnell auf den Namen Thich Nhat Hanh stoßen. Thich Nhat Hanh war ein vietnamesischer Mönch, welcher die Vorstellung der Achtsamkeit in den Westen überliefert hat. Das Konzept an sich mag somit aus dem Buddhismus stammen, ist jedoch weder religiös, ideologisch noch politisch geprägt.
Als Begründer im Bereich der modern angesiedelten Achtsamkeit wird Professor Jon Kabat-Zinn, ein US-Amerikaner, bezeichnet, der das „Mindfulness-Based Stress Reduction“ Programm ins Leben gerufen hat. Dieses mittlerweile in der Psychologie gut etablierte Programm zur Stressreduktion durch Achtsamkeit umfasst das Wissen aus unterschiedlichsten Schulen (Buddhismus, Körperpsychotherapie etc.) und arbeitet mit verschiedenen Übungselementen aus z.B. Yoga, Meditation, Achtsamkeitsübungen (Body Scan, Gehmeditation). Es hat sich in Studien als sehr wirksam für unterschiedlichste Erkrankungen erwiesen und wird meist in achtwöchigen Kursen in Gruppen abgehalten.
Achtsamkeit im Alltag
Achtsamkeit im Alltag zu leben klingt zunächst einfach und kann dennoch für viele Menschen sehr schwer sein. Durch das Gefühl, ständig erreichbar sein zu müssen, der Verschmelzung von Beruf und Privatleben sowie dem Managen des restlichen Alltags, folgt oft ein Todo auf das nächste und es entsteht schnell ein hoher Stresspegel. Hierdurch gehen wir oft wie im Autopilot durch den Tag und reagieren eher, als dass wir agieren. Der Tag endet, ohne dass wir richtig präsent waren. Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren ist ein großer Shift der Aufmerksamkeit und ein Versprechen an sich selbst, immer wieder bewusst auf den Moment zu achten und sich selbst zu beobachten. Es bedarf oft Geduld und manchmal auch professioneller Unterstützung, damit die Fähigkeit auch tatsächlich im täglichen Leben ein- und umgesetzt werden kann.
Dies ist wichtiger denn je: Bereits im Jahr 2020 haben laut einer Studie 80% der Teilnehmer angegeben, gestresst zu sein.
Folgen des Alltags-Stresses
Anstatt sich auf den Moment zu konzentrieren, wird bereits die nächste Aufgabe geplant. Als Folge kommt es nach und nach zu einer Überforderung, was neben körperlichen auch psychische Erkrankungen wie Depressionen, Angstzustände oder einen Burn-Out auslösen kann. Da der Körper ständig in einer erhöhten Alarmbereitschaft steht, kann er nicht regenerieren und das Immunsystem wird geschwächt. Auch Verspannungen und nervliche Anspannungen werden als häufige Folgen genannt.
Positive Effekte durch Achtsamkeit
Durch Achtsamkeit lassen sich zahlreiche positive Auswirkungen auf die Lebensqualität erzielen. Unter anderem können Übungen zur Achtsamkeit den Schlaf verbessern und sogar zur Schmerzlinderung eingesetzt werden. Außerdem wird das Immunsystem gestärkt, die Emotionsregulation wird verbessert und eine höhere Resilienz und bessere Selbstfürsorge erreicht.
Vorteile, welche durch Achtsamkeit entstehen
Stell dir vor, du fährst stundenlang auf der Autobahn, ohne zu tanken. Irgendwann ist der Tank leer und das Auto bleibt stehen. Ähnlich ist es mit unserem Körper und unseren Körperempfindungen. Wenn wir den Alltag voller Energie meistern möchten, müssen wir unseren Körper mit Energie versorgen. Eine Option, dem Körper und Geist diese Energie zuzuführen, ist Achtsamkeit. Darüber hinaus bietet Achtsamkeit, sofern wir sie in den Alltag integrieren, noch viele weitere Vorteile.
Gestärktes Selbstbewusstsein:
Achtsamkeit bedeutet, dass du dir wortwörtlich selbst bewusster wirst. Du lernst dich besser kennen, kannst deine Gedanken deutlicher wahrnehmen und steuern und dadurch negative Gedankenflüsse rechtzeitig abbremsen. Darüber hinaus kannst kannst du dir deines Lebens gewahrsein und es aktiv nach deinen Bedürfnissen gestalten.
Verbesserte und erhöhte Konzentrationsfähigkeit:
Durch die Konzentration auf das Hier und Jetzt fokussierst du dich und lernst, abschweifende Gedanken besser zu kontrollieren oder komplett zu vermeiden.
Verbesserte Selbstakzeptanz:
Durch Achtsamkeitstrainings lernst du, dein Umfeld und dich selbst wahrzunehmen und zu akzeptieren, ohne dabei wertend zu sein.
Reduzierung negativer Gedanken:
Indem du immer wieder im Hier und Jetzt eincheckst und wahrnimmst, wie es dir gerade in diesem Moment geht, können negative Gedanken in Bezug auf Vergangenheit und Zukunft ihre Bedrohlichkeit verlieren. Denn im Hier und Jetzt sind wir in dem meisten Fällen sicher. So nimmt automatisch der negative Gedankenfluss mit der Zeit ab. Viele Probleme verlieren dadurch schon im Entstehungsprozess an Bedeutung.
Reduzierung von Stress:
Durch das Fokussieren auf die Gegenwart gehst du für einen Moment in Pause und Regeneration. Dies ist Balsam für dein Nervensystem und ein Antidot für Stress. Du erhältst die Entscheidungsmacht zurück, was du mit diesem Moment anfangen und dir eventuell gutes tun willst. Sein Leben aktiv gestalten zu können ist eine sehr wichtige Voraussetzung, um stressfrei zu leben. Du lernst zudem, Situationen, an denen du nichts ändern kannst, als solche zu akzeptieren und reduzierst dadurch automatisch sich aufbauenden Stress.
Stabilisation der Psyche:
Durch eine Reduzierung von Stress, weniger negative Gedanken und einer erhöhten Selbstakzeptanz wird die Psyche gestärkt. Dadurch kann der Alltag in vielen Fällen souveräner gemeistert werden und die eigenen Energie-Reserven werden nicht zu schnell aufgebraucht.
Das Ergebnis: du fühslt dich in deinem Körper wohl und zu Hause und bist psychisch stabiler.
Verschiedene Achtsamkeitsübungen
Inzwischen gibt es zahlreiche Achtsamkeitstrainings, Kurse, Tipps, Bücher und Online Ratgeber, welche verschiedene Übungen und Methoden anbieten und vorstellen. Damit die Achtsamkeitsübungen tatsächlich einen positiven Effekt erzielen, ist es wichtig, dass die einzelnen Übungen und das Achtsamkeitstraining auch zu dir und deinem Alltag passen.
5 Achtsamkeitsübungen der verschiedenen Sinne
Bei diesen Achtsamkeitsübungen werden die einzelnen Sinne angesprochen. Die Übung kann problemlos in den Alltag integriert und so gut wie an jedem Ort durchgeführt werden.
Riechen: Schließe die Augen und versuche die Umgebung nur über den Geruch wahrzunehmen. Überlege genau, was du riechst. Wie intensiv ist der Geruch? Ist der Geruch eher süß und angenehm oder empfindest du ihn als unangenehm?
Hören: Schließe die Augen und konzentriere dich auf sämtliche Geräusche in deiner Umgebung. Was nimmst du wahr? Was passiert? Ist es laut oder leise?
Sehen: Schaue die die Umgebung um dich herum ganz genau an. Was siehst du? Welche Empfindungen werden dabei in dir geweckt?
Schmecken: Kaue beim Essen intensiver und lass die Mahlzeiten länger im Mund. Wie ist die Konsistenz? Welchen Geschmack spürst du auf der Zunge?
Fühlen: Schließe die Augen und taste die Gegenstände in deiner Umgebung ab. Was spürst du? Wie ist die Oberfläche? Empfindest du die Berührung mit dem Gegenstand als angenehm oder unangenehm?
Die Box-Breathing Technik
Die Box-Breathing Technik ist eine Atemtechnik, mit deren Hilfe sich unter anderem Navy Seals beruhigen. Im Alltag eingesetzt kann sie in stressigen Situationen dabei helfen, die Anspannung zu reduzieren und für mehr Achtsamkeit zu sorgen.
So funktioniert die Box-Breathing Technik:
4 Sekunden tief einatmen
4 Sekunden die Luft anhalten
4 Sekunden ausatmen
4 Sekunden Luft anhalten
Mit Achtsamkeitsübungen durch den Tag
Nach dem Aufstehen
Bereits in den ersten Minuten nach dem Aufstehen kannst du die Zeit nutzen und etwas Achtsamkeit trainieren. Anstatt direkt aus dem Bett zu springen und aufzustehen nimm dir einige Minuten Zeit und versuche, alle Eindrücke um dich herum bewusst wahrzunehmen. Das kann die kühle Luft im Zimmer sein, das Zwitschern der Vögel oder der Straßenlärm. Während du dich auf deine Umgebung konzentrierst, achte gleichzeitig auf die Atmung. Du wirst spüren, dass du durch diese kleine Übung viel entspannter in den Tag startest.
Beim Frühstück
Anstatt direkt am Frühstückstisch die To-Do Liste für den Tag durchzugehen, nimm dir Zeit, um deinen Kaffee oder das Brötchen bewusst zu genießen. Versuche hier auf Details wie den Duft des Kaffees oder den ersten Biss in das Frühstücksbrötchen zu konzentrieren. So erlebst du den Moment, ohne mit den Gedanken bereits den kompletten Tag zu verplanen.
Auf dem Weg zur Arbeit und bei Wartezeiten
Viele Menschen müssen den täglichen Weg zur Arbeit in Kauf nehmen. Dieser kann mit dem Auto, den öffentlichen Verkehrsmitteln sowie per Fuß und Rad bewältigt werden. Auch in dieser Zeit ist es möglich, Achtsamkeit zu trainieren. Beobachte bewusst die Menschen, den Verkehr und die Umgebung um dich herum. Versuche auch auf Kleinigkeiten wie eine Unebenheit auf der Straße zu achten. Während dieser Beobachtung werden die Sinne und die Achtsamkeit geschärft.
Wichtig ist, dass das Beobachten nicht wertend ausfällt. Es geht nur um das Sehen, Spüren, Riechen und Hören.
Bei der Arbeit
Es kann passieren, dass bei der Arbeit etwas Leerlauf oder zumindest etwas weniger Hektik herrscht. Sollte dies nicht der Fall sein, stell dir einen Timer für bewusste kurze Pausen. Nutze die Zeit und gönne dir eine kurze Auszeit. Einmal Aufstehen und den Körper Strecken und Dehnen wirkt sich genauso positiv auf das Wohlbefinden aus wie kurz die Augen zu schließen und bewusst zu atmen.
Auch das bewusste Beobachten und Erkunden des Arbeitsplatzes ist eine gute Achtsamkeitsübung. Dabei darf spontanen Impulsen gefolgt werden und derjenigen Sache die komplette Aufmerksamkeit geschenkt werden, die gerade in den Sinn kommt.
Beim (Mittag)essen
Beim Mittagessen oder generell beim Essen ist es wichtig, das Smartphone zur Seite zu legen. Statt das Essen wie nebenbei als Gewohnheit zu erledigen, lohnt es sich, der Nahrungsaufnahme mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Achte gezielt darauf, was auf dem Teller ist, wie die einzelnen Speisen schmecken und riechen und wie sie sich im Mund anfühlen. Versuche, das Essen einmal mit ganz anderen Augen zu betrachten. Dadurch wird nicht nur die Achtsamkeit geschult, sondern gleichzeitig auch langsamer und bewusster gegessen, was gesünder als ein schnelles Herunterschlingen ist.
Am Abend
Am Abend, vor dem ins Bett gehen, ist ebenfalls ein guter Zeitpunkt, die Achtsamkeit im Verlaufe des Tages noch einmal zu schulen. Versuche, den Tag Revue passieren zu lassen und gleichzeitig loszulassen. Dabei sollen weder Gedanken an den nächsten Tag noch über ärgerliche Vorkommnisse auftauchen. Die Geschehnisse des Tages sollen wertfrei verabschiedet werden.
Achtsamkeit und innere Ruhe: Wege und Techniken zur Entspannung
Achtsamkeit und innere Ruhe sind eng miteinander verbunden. Daher ist es wichtig, Wege und Techniken zu kennen, mit denen eine Entspannung erfolgt.
Achtsamkeitstraining und Meditation
Sowohl beim Achtsamkeitstraining als auch bei einer Meditation besteht das Ziel darin, die eigene Wahrnehmung zu schulen. Der Zustand der tiefen Beobachtung wirkt sich entspannend und auf vielfältige Art und Weise positiv auf unseren Körper aus und reduziert den Stress.
Atemübungen
Bewusstes Ein- und Ausatmen hat eine beruhigende Wirkung auf unseren Körper. Gerade durch eine lange Ausatmung wird der Puls gesenkt und der Vagus-Nerv aktiviert, der im paarsympathischen Nervensystem für Entspannung und Sicherheit zuständig ist. Es tritt eine entspannende Wirkung für den Körper und Geist ein. Unterschiedliche Atemtechniken und Übungen helfen und lassen sich gezielt zur Entspannung einsetzen.
Je nach Situation kann die Atemübung für ein kurzfristiges Entspannen sorgen, mit ausreichend Zeit und einer ruhigen Umgebung sind durch bestimmte Übungen tiefenentspannende Wirkungen ähnlich wie bei einer Meditation erreichbar.
Autogenes Training
Autogenes Training ist ein Training, durch welches ein Zustand der Entspannung, von Gelassenheit und von innerer Ruhe erreicht werden kann. Auch Stress kann mit Hilfe von autogenem Training abgebaut und Schlafprobleme gelindert werden. Die Technik, welche in den 30er Jahren durch den Psychiater Johannes Heinrich Schultz an Bekanntheit gewann, basiert darauf, dass sich die Patienten selbst in einen entspannten, tranceähnlichen Zustand versetzen. Körperfunktionen wie die Atmung, der Pulsschlag und die Durchblutung werden verlangsamt und beruhigen den Körper.
Zeit in der Natur
Dass die Natur eine beruhigende Wirkung ausstrahlt, ist bekannt. Geist und Seele werden entschleunigt. Ganz gleich, ob es sich um einen Spaziergang durch den Wald oder eine kurze Auszeit auf der Parkbank handelt, du wirst spüren, wie sich die frische Luft und die beruhigende Umgebung der Natur direkt auf dein körperliches Wohlbefinden auswirkt.
Progressive Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung lockert die Muskeln und sorgt dadurch für ein Entspannen der Nerven. Zunächst erfolgt eine Konzentration, danach ein Lockerlassen, sodass ein Wechsel von Anspannung und Entspannung entsteht. Die progressive Muskelentspannung lässt sich für unterschiedliche Bereiche einsetzen, unter anderem um Stress abzubauen, körperliche oder psychische Unruhe zu reduzieren und um ein erhöhtes Achtsamkeitsgefühl für den eigenen Körper zu entwickeln. Zudem wird das körperliche und seelische Gleichgewicht gesträrkt.
Herzensdinge
Integriere in deinen Alltag eine Routine an Dingen, die dich mit Freude und Zufriedenheit erfüllen. Dies kann bei jedem Menschen etwas anderes sein: Yoga, Spazieren, Singen, Joggen, Malen, Stricken, Rätseln, Freude treffen, Achtsamkeitsmeditation. Die Dinge, die wir lieben tun wir automatisch achtsam und im sogenannten Flow-Zustand, ein Zustand der erschaffenden Kraft im Hier und Jetzt.
Der innere Beobachter
Trainiere deinen "Inneren Beobachter" im Alltag, ein innerer Anteil, der wie von einer Metaebene aus achtsam auf dein Leben blickt und so immer eine gewisse Pause und Distanz zwischen Reiz und Reaktion in deinem Leben schafft. Dies gibt dir deine Handlungsmacht im Hier und Jetzt aktiv wahr zu nehmen und neu zu handeln. Nutze hier für ein Tagebuch, um deine Erkenntnisse zu sammeln.
Bekannte Achtsamkeits-Sprüche und Zitate
- Mutter Theresa: „Sei in diesem Moment glücklich, das ist genug. Wir brauchen nicht mehr, als diesen Moment.“
- Tolstoi: „Denke immer daran, dass es nur eine wichtige Zeit gibt: Heute. Hier. Jetzt.“
- Johann Wolfgang von Goethe: „Denn das ist die Eigenschaft der wahren Aufmerksamkeit, dass sie im Augenblick das Nichts zu allem macht.“
- Dalai Lama: „Verbringe jeden Tag einige Zeit mit dir selbst.“
- Buddha: „Verweile nicht in der Vergangenheit, träume nicht von der Zukunft, konzentriere den Geist auf den gegenwärtigen Moment.“
- Marc Aurel: „Das Glück des Lebens hängt von der Beschaffenheit deiner Gedanken ab.“
- Gustav Meyrink: „Das Leben ist gnädig; jeden Augenblick schenkt es uns einen neuen Anfang.“
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