Stressprävention  

Wie kann ich Selbstfürsorge lernen?

Selbstfürsorge lernen

Bei vielen Menschen heute ist der Alltag durch Hektik und Stress geprägt. Oft hetzten wir von einem Termin zu einem anderen, die Zeit für uns selbst bleibt dabei in vielen Fällen auf der Strecke. Dabei ist vor allem in dieser hektischen Zeit die eigene Selbstfürsorge, oder auch "Self Care", enorm wichtig.

Was genau bedeutet Selbstfürsorge?

Der Begriff der Selbstfürsorge umfasst alle Handlungen, bei denen wir bewusst Zeit und Energie in uns selbst investieren, um gut zu leben und unsere psychische und und körperliche Gesundheit zu erhalten / zu verbessern. Es geht darum, ganz bewusst die Verantwortung für unser eigenes Wohlergehen zu übernehmen, 

Ein wesentlicher Bestandteil der Selbstfürsorge besteht darin, mit sich selbst wohlwollend und freundlich umzugehen. Dazu gehört auch das Nein-Sagen in Situationen, die einem selbst zu viel werden und die eigenen Belastungsgrenzen klar zu definieren.

Selbstvertrauen stärken - Selbstfürsorge lernen

Folgende Maßnahmen helfen, eine gute Selbstfürsorge-Routine aufzustellen:

  • ein achtsamer und fürsorglicher Umgang mit dem eigenen Körper, z.B. durch guten Schlaf, viel trinken, gutes Essen, ausreichend Bewegung
  • ein feinfühlige Beobachtung der eigenen Belastbarkeit und Beachtung der eigene Bedürfnisse
  • Identifikation der persönlichen Regenerationsquellen> Hobbys und Rituale, die Freude bereiten, in den Alltag einweben
  • Reflektieren eigener Stressoren und Stärkung der persönlichen Resilienzfähigkeit
  • Aufbau eines individuellen Stressmanagements, welches an die Arbeit und den Alltag angepasst ist. Hier kann eine beratende Begleitung bei unterstützen. 

Warum ist Selbstfürsorge wichtig?

Für viele Menschen klingt der Begriff zunächst nach Egoismus. Immerhin möchten wir ja auch für den Partner, die Kinder, Freunde und nicht zuletzt für die Firma da sein. Wenn dann keine Zeit mehr übrig bleibt, gerät das eigene Wohlbefinden jedoch in Vergessenheit. Diese Tatsache ist nicht nur traurig, sondern kann auch gefährlich sein. Denn sobald die eigenen Bedürfnisse immer wieder übersehen werden, sind seelische und körperliche Folgen möglich. Spätestens wenn wir selbst aufgrund mangelnder Selbstfürsorge erkranken, können wir auch nicht mehr für andere da sein.

Gestärktes Selbstbewusstsein durch Selbstfürsorge

In der Psychologie bedeutet der Begriff der Selbstfürsorge, sich Zeit für die Dinge zu nehmen, die jedem Einzelnen individuell gut tun und ihn dabei unterstützen, gut zu leben sowie die körperliche und seelische Gesundheit zu verbessern.

Gleichzeitig wird durch Selbstfürsorge auch das Selbstbewusstsein gestärkt. Denn wer sich gut um sich selbst kümmert, hat das Gefühl, sein Leben positiv gestalten zu können und kann daher selbstbewusst auftreten. Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein sind also zwei Dinge, die sich gegenseitig stärken.

Mangelnde Selbstfürsorge erkennen

Stress reduzieren - Erschöpfung und Überlastung lindern durch Selbstfürsorge

Im Alltag gibt es viele kleine Anzeichen für eine mangelnde Selbstfürsorge wie beispielsweise ein schnelles Erreichen der persönlichen Stressgrenze und das diffuse Gefühl, nie zum Zuge zu kommen. Werden diese kleinen Anzeichen ignoriert, können schwerwiegendere Folgen wie psychische oder physische Erkrankungen durch den dadurch entstehenden Dauerstress auftreten.

Um eine mangelnde Selbstfürsorge zu erkennen, helfen einige Fragestellungen: Frage dich, ob du häufig schlecht schläfst, ob du oft angespannt und unkonzentriert bist und dich sogar nach einem Urlaub nicht wirklich erholt fühlst. Frag dich, ob du das Gefühl hast, oft nur zu funktionieren, für andere da zu sein und kaum Ruhe und Raum für dich finden. Kannst du eine oder mehrere der Fragen mit Ja beantworten, ist das ein deutliches Zeichen dafür, dass du dich zu wenig um dich selbst kümmerst. 

Ursachen und Folgen mangelnder Selbstfürsorge

Eine der häufigsten Ursachen an mangelnder Selbstfürsorge ist schlicht und ergreifend der Dauerstress, welchem wir täglich ausgesetzt sind. Arbeit, Familie und Freizeit müssen unter einen Hut gebracht werden. Da kann es schnell passieren, dass man sich selbst vernachlässigt und zu wenig um sich selbst kümmert.

In anderen Fällen ist ein Mangel an Selbstfürsorge darauf zurückzuführen, dass das Selbstwertgefühl zu niedrig ist. Durch das niedrige oder nicht vorhandene Selbstwertgefühl sind die betroffenen Personen der Meinung, es nicht wert zu sein, sich um sich selbst zu sorgen. Wurden wir in der Kindheit zum Beispiel von unseren Bezugspersonen nicht ausreichend beachtet, liebevoll behandelt und umsorgt, kann es sein, dass wir Fürsorge nicht ausreichend erfahren und für uns selbst erlernt haben. 

Ein Mangel an Selbstfürsorge kann auf Dauer krank und unglücklich machen. Unsere kognitiven und körperlichen Ressourcen werden verringert und wir fühlen uns müde und ausgepowert. Hält die persönliche Vernachlässigung über einen längeren Zeitraum an, kann es zu Depressionen, Burnout und weiteren psychischen Erkrankungen kommen.

Selbstfürsorge lernen

Tricks um Selbstfürsorge zu lernen

Gut für sich selbst und seinen Körper zu sorgen ist also etwas, was man erlernen kann. Oft reichen kleine Schritte und Rituale im Alltag aus, um viel zu erreichen. Manchmal braucht es aber auch eine liebevolle professionelle Unterstützung bzw. Hilfe, mit der wir die fürsorglichen Anteile in uns - manchmal erstmalig - stärken und fördern.

Beobachte hierfür bewusst, wie du mit dir im Alltag selbst sprichst - überwiegend kritisch antreibend oder auch mal wohlwollend und mit Zuwendung? Versuche der letzteren Stimme ganz bewusst mehr Raum zu geben. So kannst du die selbstfürsorglichen Anteile stärken und die kritischen, leistungsbezogenen Anteile verstehen lernen und behutsam mildern. 

Wichtige Tipps, um Selbstfürsorge zu lernen

Wenn es darum geht, Selbstfürsorge zu lernen, sind zunächst kleine Schritte wichtig. Schließlich soll die Selbstfürsorge nicht zu einem weiteren Stressfaktor werden. Zu Beginn helfen bereits kleine, über den Tag verteilte Rituale wie etwa das kurze Aufstehen vom Schreibtisch, der kleine Spaziergang in der Mittagspause oder einfache Achtsamkeitübungen. Wichtig ist, dass sie regelmäßig ausgeführt werden.

Mit den nachfolgenden Tipps kannst auch die Selbstfürsorge lernen und wichtige Aspekte in deinen Alltag integrieren.

1) Affirmationen nutzen

Affirmationen und kleine tägliche Reminder lassen sich gut in den Alltag integrieren. Zum Beispiel kannst du kleine Post-Its mit Nachrichten wie "Ich bin es wert, dass ich gut mit mir und meinem Körper umgehe" oder "Heute achte ich gut auf mich, meine Bedürfnisse und meinen Körper" an den Badezimmer-Spiegel kleben. Dadurch wirst du bereits morgens daran erinnert, gut mit dir umzugehen.

2) Ausreichender Schlaf

Was eigentlich selbstverständlich klingt, wird dennoch oft vernachlässigt: guter und ausreichender Schlaf. Schlaf gehört zu den wichtigen Aspekten, wenn es um Selbstfürsorge geht. Mindestens sechs, besser sieben Stunden sollte ein erwachsener Mensch täglich schlafen.

3) Bewegung an der frischen Luft

Bewegen ist wichtig, um den Körper fit zu halten. Sie müssen keinen Marathon bewältigen, aber regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft sollten täglich auf der To-Do Liste stehen. Vor allem, wenn sie ansonsten bei der Arbeit den ganzen Tag am Computer sitzen, ist Bewegung wichtig. Die Natur wirkt zudem beruhigend und hilft, Stress abzubauen.

4) Gesunde Ernährung

Neben ausgewogenen Mahlzeiten mit möglichst frischen Zutaten gehören einige weitere Aspekte zu einer gesunden Ernährung:

  • Ausreichendes Trinken ist wichtig. Als Richtwert gelten mindestens zwei Liter Wasser am Tag.
  • Fertigprodukte sollten so gut es geht vermieden werden.
  • Das Essen sollte nicht nebenbei erfolgen, sondern aufmerksam und in Ruhe.
  • Koffein und Alkohol sollten nur in Maßen konsumiert werden.
Gesundheit und Self Care durch Schlaf, Bewegung und gute Ernährung

5) Persönliche Auszeiten einplanen

Eine persönliche Auszeit tut gut, keine Frage. Bereits eine halbe Stunde oder Stunde reichen aus, um die Energieversorgung wieder aufzufüllen. Dabei gibt es verschiedene Optionen, von der persönlichen Wellness-Auszeit im Badezimmer oder dem Lesen eines guten Buches. Wichtig ist, dass diese persönliche Me-Time auch eingehalten und nicht durch andere Verpflichtungen aufgeschoben oder komplett vergessen wird. Diese Zeit sollte den gleichen Stellenwert wie andere Termine im Kalender haben. Blocke dir dafür Zeiten, oder stelle dir einen Timer, um es im Sog des Alltags nicht zu vergessen.

6) Achtsamkeit

Achtsamkeit ist ein wichtiges Mittel, um die Selbstfürsorge zu stärken. Neben achtsamen Momenten während des Tages gibt es zahlreiche weitere Möglichkeiten, die Achtsamkeit und somit auch die Selbstfürsorge zu stärken. Beispielsweise hilft es, am Abend in ein Danke-Tagebuch zu schreiben, wofür man den Tag über dankbar war. Beobachte zudem über den Tag achtsam, wie du mit dir im Alltag selbst sprichst - überwiegend kritisch antreibend oder auch mal wohlwollend und mit Zuwendung? Versuche der letzteren Stimme ganz bewusst mehr Raum zu geben. Sammle die Erkenntnisse in deinem Tagebuch.

7) Nein-sagen lernen

Wenn der Tag sowieso schon randvoll mit Terminen und Verpflichtungen ist, gehört das Nein-Sagen zu den wichtigen Punkten in Sachen Selbstfürsorge. Falls das Nein sagen schwer fällt, können anfangs Alternativen gefunden werden. Zum Beispiel, das Angebot eine andere Aufgabe an einem anderen Tag zu übernehmen oder einen anderen Zeitpunkt vorschlagen. Um gut für sich selbst sorgen zu können, ist es enorm wichtig, die eigenen Grenzen zu kennen und diese auch selbst zu respektieren. Im Rahmen einer therapeutischen Begleitung lassen sich die Fähigkeiten zur Abgrenzung und Selbstbehauptung gezielt stärken. 

8) Meditation und Selbstregulation

Bereits fünf Minuten tägliche Meditation oder Übungen zur Selbstregulation helfen, den Stresslevel zu reduzieren. Übungen der Selbstregulation können vielfältig sein: eine bewusste und tiefe Atmung, wohltuende kleine Bewegungen und eine kurze Orientierung im Raum.

Meditation hilft außerdem dabei, zu entspannen und klarere Gedanken zu fassen und sich auf seine wohltuende innere Ausrichtung zu fokussieren. Zur Inspiration werden tolle Apps oder Podcasts angeboten, welche zur Unterstützung genommen werden können. 

Fazit - Selbstfürsorge ist enorm wichtig

Selbstfürsorge ist gelebtes Mitgefühl mit uns selbst

Sich um sich selbst zu kümmern und für seinen Körper zu sorgen, ist enorm wichtig, um ein freudvolles und kraftvolles Leben führen zu können. Denn nur, wer körperlich und mental stark und gesund ist, kann mit Energie und Lebensfreude den Alltag meistern und letztendlich auch nur dann für andere da sein.

Oft genügen bereits Kleinigkeiten aus, um eine große Wirkung zu erzielen. Manchmal bedarf es aber auch einer professionellen Unterstützung, um sich aus unbewussten Mustern behutsam zu lösen und dem fürsorglichen, mitfühlenden Anteil immer mehr im Alltag Raum zu geben. 

Sonja Elmas

Über die Autorin:

Sonja Elmas

Als Heilpraktikerin für Psychotherapie und Psychologische Beraterin ist es mein Herzensanliegen, dich dabei zu unterstützen, Wege aus dem chronischen Stress zu finden – zurück zu dir.

Ich lebe mit meiner Familie – meinem Mann und zwei wunderbaren Jungs – in einem kleinen Haus am östlichen Hamburger Stadtrand in Rahlstedt.


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